Der Rücken ist ein echter Alleskönner. Er trägt das Gewicht des Oberkörpers und ermöglicht eine Vielzahl von Bewegungen und Positionen – von Sitzen über Stehen bis hin zu Biegen und Heben.
Das komplexe Gebilde besteht aus Knochen, Muskeln, Sehnen und Nerven. Der Rücken ist damit – der Name sagt es – das Rückgrat des Körpers und ein höchst komplexes Konstrukt: Die Wirbelsäule besteht aus 33 Wirbeln, die als Stütze sowie als Schutz für das Rückenmark dienen. Von dort gehen Nerven aus, die Signale zwischen dem Gehirn und dem Rest des Körpers übertragen. Erst diese Signale ermöglichen es uns, Bewegungen zu steuern und Empfindungen zu fühlen. Eine wichtige Aufgabe übernehmen auch die Bandscheiben: Sie absorbieren Bewegungen und sorgen wie ein Stossdämpfer dafür, dass der Druck auf dem Rücken möglichst gleichmässig verteilt wird. Und schliesslich arbeiten rund um den Rücken zahlreiche Muskeln und Sehnen zusammen, um den Körper zu stützen und Bewegungen zu ermöglichen.
Volkskrankheit Rückenschmerzen
So faszinierend der Rücken ist, so anfällig ist er: In einer Umfrage der Schweizer Rheumaliga von 2020 klagten fast 90 Prozent der Befragten über Rückenschmerzen innerhalb der letzten zwölf Monate. Die Hälfte der Befragten gab an, mehrmals pro Woche an Rückenschmerzen zu leiden. «Rückenschmerzen sind in unserer Gesellschaft weitverbreitet», weiss auch Daniela Brechbühl, dipl. Drogistin HF und Geschäftsinhaberin. Dass so viele Menschen darunter leiden, sei auf verschiedene Faktoren zurückzuführen. «Rückenschmerzen treten häufig aufgrund von schlechter Körperhaltung, Bewegungsmangel, ergonomisch schlechten Arbeitsbedingungen und Stress auf», fasst sie zusammen. Genauso unterschiedlich wie die Ursache kann auch das Schmerzempfinden sein: «Die Symptome reichen von dumpfen, ziehenden Beschwerden bis hin zu stechenden Schmerzen, die in andere Körperteile ausstrahlen», erklärt die Expertin. Zu den häufigsten Beschwerden gehören Bandscheibenvorfälle und Hexenschüsse. Diese «Klassiker» werden oft durch Überbelastung, abrupte Bewegungen oder Verschleiss ausgelöst.
Trinken, trinken, trinken!
Die gute Nachricht: Mit vorbeugenden Massnahmen kann jeder und jede einen Beitrag zu einer guten Rückengesundheit leisten. «Mit regelmässiger Bewegung und einer ergonomischen Sitzhaltung leisten wir wertvolle Präventionsarbeit», ergänzt Daniela Brechbühl. Ebenso spiele die Ernährung eine wichtige Rolle. «Eine ausgewogene Ernährung kann die Rückengesundheit unterstützen, indem sie Entzündungen reduziert und den Körper mit notwendigen Nährstoffen versorgt», betont die erfahrene Drogistin. Zur Schmerzbehandlung oder auch im Sinne der Prävention kann es laut Brechbühl sinnvoll sein, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. «Zu den wichtigsten Nährstoffen für einen gesunden Rücken gehören die B-Vitamine, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D.» Diese und weitere Mikronährstoffe fördern die Erholung gereizter Nervenzellen, verringern deren Empfindlichkeit gegenüber Schmerzreizen oder hemmen die Bildung von Schmerzbotenstoffen.
Darüber hinaus ist auch eine eiweissreiche Ernährung wichtig. «Die Proteine unterstützen den Aufbau der Muskulatur und des Bindegewebes – davon profitiert nicht zuletzt die Skelettmuskulatur.» Und dann hat die Drogistin noch einen weiteren Tipp, der sich ganz einfach im Alltag umsetzen lässt: «Trinken, trinken, trinken!» Denn Flüssigkeitsmangel sei eine unterschätzte Ursache von Rückenschmerzen. «Sowohl die Bandscheiben als auch die Rückenmuskulatur müssen ausreichend Wasser bekommen, um gut funktionieren zu können.»
Wenn einem der Schmerz den Schlaf raubt
Die Ernährung ist jedoch nicht der einzige Hebel, bei dem man ansetzen kann: «Wichtig ist auch eine rückenfreundliche Schlafposition», sagt Daniela Brechbühl. Immer wieder berichten ihr Kundinnen und Kunden, dass sie besonders nachts im Bett leiden. Durchgelegene Matratzen, zu grosse oder zu weiche Kissen oder alte Lattenroste können Ursachen für nächtliche Rücken- und Nackenschmerzen sein. «Spezielle Gesundheitskissen, die es auch in der Drogerie oder Apotheke gibt, können hier unterstützend wirken», sagt die Expertin. Der Vorteil: Die Kissen passen sich dem Körper an, entlasten Wirbel, Muskeln sowie Nervenbahnen und verbessern dadurch Blutzirkulation und Zellstoffwechsel. Doch egal ob Gesundheitskissen oder nicht: «Ich empfehle eine qualitativ hochwertige Matratze und gute Kissen, damit der Nacken beim Schlafen in seiner natürlichen Position unterstützt wird», so Daniela Brechbühl. Hilfreich kann es auch sein, mit einem Kissen zwischen den Knien zu schlafen.
Die Rückengesundheit lässt sich aber nicht nur im Schlaf, sondern auch tagsüber fördern. «Regelmässige Dehn- und Kräftigungsübungen, eine gute Work-Life-Balance und Entspannungsübungen sind essenziell, um Rückenproblemen langfristig vorzubeugen», weiss Daniela Brechbühl. Denn: «Auch Stress kann Rückenschmerzen auslösen. Dieser versetzt den Körper in erhöhte Alarmbereitschaft, wodurch auf Dauer Muskeln verspannt und Nerven gereizt werden.» Bei akut auftauchenden Schmerzen könne auch eine Massage für Linderung sorgen, weil so Psyche und Körper gleichermassen entspannen können. Daniela Brechbühl: «Bei anhaltenden, starken Schmerzen oder auch bei plötzlichen Taubheitsgefühlen und Lähmungserscheinungen sollte man nicht zögern und unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.».
- Bessere Haltung: Achten Sie auf eine gute Haltung beim Sitzen und Stehen. Halten Sie den Rücken gerade und ziehen Sie die Schultern zurück. Wenn Sie sitzen, sollten Ihre Füsse flach auf dem Boden stehen und der Computerbildschirm auf Augenhöhe sein.
- Weniger Stress: Stress und Anspannung können zu Muskelverspannungen und Rückenschmerzen führen. Atemübungen und regelmässige Pausen während des Tages können helfen, Stress zu reduzieren.
- Mehr Flexibilität: Integrieren Sie einfache Dehnübungen in Ihren Alltag, um die Muskeln locker und flexibel zu halten. Besonders nach langem Sitzen ist es hilfreich, Pausen einzulegen und sich zu dehnen.
Xavier Starmans
Sportphysiotherapeut, Sport & Physio Steinhausen
Wie sieht eine gute Haltung aus?
Becken aufrecht, Bauch rein, Brust raus: Das sind die drei wichtigsten Faktoren für eine gesunde, neutrale Haltung. Leider laufen heute viele Leute eher wie ein «Nussgipfel» herum.
Welche Rolle spielt die Haltung bei Rückenschmerzen?
Einseitige Belastungen gehören zu den meistverbreiteten Ursachen von Rückenproblemen. Wir sitzen ständig: am Frühstückstisch, im Auto, im Büro und am Abend auf der Couch. Dabei ist der Rücken ein Bewegungsorgan. Durch zu wenig Bewegung nimmt die Belastbarkeit des Rückens ab und die einseitige Belastung führt zusehends zu Schmerzen.
Warum eigentlich?
In einer gebückten Körperhaltung stehen gewisse Strukturen stetig unter Spannung, andere verkürzen sich. Dies hat zur Folge, dass die Muskeln, Bänder und Bandscheiben auf Dauer überlastet werden und Schmerzen verursachen.
Sollte man sich schonen, wenn der Rücken schmerzt?
Im Gegenteil! Das Schlechteste für den Rücken ist, ihn nicht zu bewegen. Leichte, schmerzfreie Beckenbewegungen und Spaziergänge sind wohl immer möglich. Idealerweise sollten wir den Rücken gezielt trainieren – und das nicht erst, wenn die Schmerzen da sind.
Welche einfachen Übungen empfehlen Sie, um den Rücken zu stärken?
Übungen wie Planks, Brücken und leichte Beckenbewegungen können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Auch regelmässiges Stretchen kann sehr wertvoll sein. Lassen Sie sich von einem Fachmann oder einer Fachfrau einige Übungen zeigen und bauen Sie diese möglichst regelmässig in Ihren Alltag ein.
