Sonnenvitamin D

Ratgeber / Gesundheit

Wenn das Sonnenvitamin fehlt

24.01.2024 / von 

Wenig Sonne im Winter kann nicht nur aufs Gemüt schlagen, sondern auch einen Vitamin-D-Mangel auslösen. Wie sich dieser verhindern lässt und was man darüber wissen muss.

In der kühlen Jahreszeit ist das Wetter oft nicht so einladend. Niedrige Temperaturen oder gars-
tiger Wind steigern die Lust aufs Rausgehen auch nur bedingt. Und wenn man sich dann doch einmal an die frische Luft wagt, ist man meist von Kopf bis Fuss dick eingepackt. Das hilft zwar gegen Nässe und Kälte, behindert aber die körpereigene Vitamin-D-Produktion.

Ist die nackte Haut dem Sonnenlicht ausgesetzt, regen die UV-B-Strahlen die Bildung der Vitamin-D-Vorstufe Cholecalciferol an. Über das Blut gelangt dieses in Leber und Nieren, wo es zu Vitamin D umgewandelt wird. 80 bis 90 Prozent des Bedarfs müssen auf diese Weise gedeckt werden. Vitamin D ist ein Stoff, der vom Körper selbst synthetisiert werden kann.

Unverzichtbarer Nährstoff

Vitamin D hat viele Aufgaben: So fördert es die Aufnahme von Calcium und Phosphat im Darm sowie deren Einlagerung in den Knochen. Für die Bildung von Knochen und Zähnen ist es darum unverzichtbar. Mögliche Folgen einer Unterversorgung mit Vitamin D sind: Abnahme der Knochendichte (Osteoporose), Knochenerweichung (Osteomalazie), Knochenschmerzen sowie Störungen im Calcium- und Phosphatstoffwechsel. Zudem werden Muskelschwäche, Atemwegsinfekte und Stimmungsschwankungen begünstigt. Nach einer Fraktur heilt der Knochen schlechter. Bei Babys und (Klein-)Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu dauerhaften Skelettverformungen (z.B. Rachitis) führen.

Ein Mangel an Vitamin D äussert sich typischerweise durch Müdigkeit, Erschöpfung, Abgeschlagenheit, erhöhte Infektanfälligkeit, Stimmungsschwankungen oder Haarausfall. Ganz besonders gefährdet sind chronisch Kranke, Pflegebedürftige sowie ältere Menschen, weil die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit zunehmendem Alter abnimmt. Personen mit Adipositas (krankhaftes Übergewicht) oder Malabsorption (schlechte Nährstoffaufnahme im Darm) weisen ebenso ein erhöhtes Risiko auf wie dunkelhäutige Personen, deren Haut mehr Melanin als jene von Hellhäutigen enthält. Je mehr Melanin, desto stärker schirmt die Haut die für die Bildung von Vitamin D benötigte UV-B-Strahlung ab.

Perfektes «Training»

Was also tun, um einen Vitamin-D-Mangel zu vermeiden? Die Vorbereitung dafür beginnt in den sonnenreichen Monaten. «Ich empfehle, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche für rund eine Viertelstunde Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen», erklärt Rosemarie Meyer-Strähl, dipl. Drogistin HF und Betriebsleiterin. Damit schaffe man sich ein Polster für die Zeit von November bis März, in der in unseren Breitengraden die Sonnenintensität nicht ausreicht, um in der Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Die Expertin ergänzt: «Dennoch ist es wichtig, auch im Winterhalbjahr regelmässig an die frische Luft zu gehen und Gesicht, Händen und möglichst auch Armen eine Portion Sonne zu gönnen.» Tageslichtlampen sind diesbezüglich übrigens wenig hilfreich, da diese in der Regel mit einem UV-Filter bestückt sind. Solariumbesuche sind ebenfalls keine gute Idee, weil diese die Entstehung von Hautkrebs fördern können.

Hohe Lichtschutzfaktoren in Sonnenschutzprodukten können die körpereigene Vitamin-D-Produktion erschweren. «Doch gerade beim Skifahren in den Bergen, wo der Schnee die UV-Strahlung reflektiert, empfehle ich einen Sonnenschutzfaktor 50, den man, 30 Minuten bevor man aus dem Haus geht, aufträgt», betont Rosmarie Meyer-Strähl. «Dabei Nase, Lippen und Ohren nicht vergessen.»

Vitamin D-Unterstützung für den Körper

Neben dem natürlichen Sonnenlicht als Quelle wird der Rest des Vitamin-D-Bedarfs über die Ernährung gedeckt. Gute Quellen dafür sind Eier, fetter Fisch (z.B. Hering oder Lachs) sowie Milchprodukte. Eine weitere Möglichkeit stellen Nahrungsergänzungsmittel dar. «Wer zu einem Mangel neigt, kann im Winterhalbjahr gut nachhelfen: Vitamin-D-Präparate gibt es als Spray, Kapseln und Tropfen auf alkoholischer oder Ölbasis», erklärt die Drogistin. Allerdings sei eine Überdosierung zu vermeiden. «Man sollte sich immer an die empfohlene Dosierung halten. Ich rate dazu, das Präparat ausschliesslich im Winter einzunehmen und während der anderen Jahreszeiten zu pausieren.» Die Empfehlung von Rosmarie Meyer-Strähl für die korrekte Einnahme: «Vitamin D immer zu einer Hauptmahlzeit einnehmen, die auch Fett enthält, dann kann der Körper das fettlösliche Vitamin besser aufnehmen.»

Wieder Antrieb finden

Licht
Tageslicht macht wach, zur Not hilft aber auch künstliches Licht mit einer Intensität von 100 Watt. Dank der Helligkeit wird das Schlafhormon Melatonin nicht mehr ausgeschüttet.

Wasser
Wassermangel äussert sich durch Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit. Damit Körper und Stoffwechsel gut funktionieren, benötigen sie ausreichend Flüssigkeit.

Herz-Kreislauf-System
Eine wechselwarme Dusche am Morgen weckt den Kreislauf. Wem das zu früher Stunde zu extrem ist, der kann auch nur Arme und Beine unter das kalte Wasser halten.

Bewegung
Sport oder ein Spaziergang an der frischen Luft tun Knochen, Bändern, Sehnen, Muskeln und Wohlbefinden gut. Dabei werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin
ausgeschüttet.

Ernährung
Schweres Essen mit reichlich Kohlehydraten und Fett macht träge und müde. Besser ist leichtere Kost mit viel Proteinen.