Der Darm ist das Fundament unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Kommt es hier zu Störungen, wird oft der ganze Organismus geschwächt. Eine achtsame Ernährung kann den Darm unterstützen.
Im Darm wird die Nahrung verdaut, Hormone und Vitamine werden produziert, Krankheitserreger abgewehrt sowie Wasser und Nährstoffe aufgenommen und abgegeben. An der Darmwand befinden sich Millionen von Nerven, die Impulse ans Gehirn senden. Forschende sprechen deshalb von der «Darm-Hirn-Achse». So beeinflusst auch die psychische Verfassung den Darm und umgekehrt. Denn wer gestresst ist, sich über etwas ärgert oder emotional belastet ist, kann unter Bauchschmerzen, Verstopfung, Durchfall oder Übelkeit leiden. Die Darmflora, Mikrobiom genannt, besteht aus Milliarden von Mikroorganismen und Bakterien, die von den unverdaulichen Bestandteilen der Nahrung, den Ballaststoffen, leben. Die Zusammensetzung des Mikrobioms ist bei jedem Menschen anders, abhängig von der Ernährung und den Lebensumständen. Damit das Mikrobiom sowohl in gesunden als auch in stressigen Zeiten seine Aufgaben wahrnehmen kann, sind eine ballaststoffreiche Ernährung, eine genügende Flüssigkeitsaufnahme sowie tägliche Bewegung wichtig. Das Mikrobiom kann durch ungesunde Ernährung, übermässigen Alkoholkonsum, Stress, Krankheiten oder Medikamente beeinträchtigt werden. Insbesondere eine Behandlung mit Antibiotika kann das Darmmikrobiom schädigen und das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Eine gesunde Darmflora aufbauen
Eine positive Wirkung auf die Darmflora wird den Probiotika zugeschrieben. Dabei handelt es sich um Nahrungsmittel oder Produkte, die lebensfähige Mikroorganismen enthalten, beispielsweise Milchsäurebakterien und Hefen. Bei diesen Probiotika handelt es sich um Bakterien, die dazu beitragen können, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und auf diese Weise allfällige Krankheitserreger in Schach zu halten. Solche Mikroorganismen kommen natürlicherweise in milchsauren Lebensmitteln vor. Probiotika-Produkte sind auch in Pulver-, Kapsel- und Tropfenform rezeptfrei erhältlich. Damit Probiotika-Produkte und probiotische Lebensmittel ihre gesundheitsfördernde Wirkung entfalten können, sollten sie möglichst regelmässig und über eine längere Zeit eingenommen werden.
Auch Präbiotika unterstützt das Mikrobiom
Neben Probiotika sind auch Präbiotika für die Darmgesundheit von grosser Bedeutung. Dabei handelt es sich nicht um Mikroorganismen, sondern zum Beispiel um Ballaststoffe, die vom Körper nicht verdaut werden. Diese Ballaststoffe kommen im Dickdarm unverdaut an. Sie sind die Nahrungsgrundlage für die dort lebenden «guten» Bakterien, die sich dadurch wohlfühlen und vermehren. Präbiotische Lebensmittel können dazu beitragen, dass es krank machende Bakterien schwerer haben, sich im Darm auszubreiten. Zudem helfen sie bei Durchfall, Darmträgheit und Verstopfung. Um die Darmflora im Gleichgewicht zu halten, ist eine Menge von etwa 30 Gramm pro Tag notwendig.
Gut für den Darm: Esstempo und Esspausen
Ebenso wichtig wie eine darmgesunde Ernährung ist genussvolles Essen ohne Stress. Jeder Bissen sollte genossen und gut gekaut und eingespeichelt werden. Dadurch wird der Darm entlastet. Wichtig ist, seinen eigenen Essrhythmus zu finden und seine individuellen Esspausen einzubauen – das kann beispielsweise eine grössere Esspause von vier bis sechs Stunden nach den Hauptmahlzeiten sein. Auch Intervallfasten, bei dem 12- bis 16-stündige Esspausen über Nacht eingehalten werden, ergibt Sinn. Denn während der Esspausen kann sich der Darm regenerieren.
Eva Summa
Dipl. Drogistin HF und Co-Betriebsleiterin
Was empfehlen Sie, um ballaststoffreiche Lebensmittel in die tägliche Ernährung zu integrieren?
Kombinieren Sie Gemüse und Obst in allen Varianten mit Hülsenfrüchten. Vollkornprodukte sollten Weissmehlprodukten vorgezogen werden. Für ein gutes Bauchgefühl und regelmässigen Stuhlgang sorgen zudem Leinsamen oder Flohsamenschalen. Diese können zum Beispiel morgens dem Müesli beigemischt werden.
Welche natürlichen probiotischen Lebensmittel haben Ihrer Meinung nach die beste Wirkung?
Ob man sich für Joghurt, Kefir, Buttermilch, roh eingemachtes Sauerkraut, Kimchi, eingelegte Essiggurken oder fermentiertes Gemüse entscheidet, spielt weniger eine Rolle – wichtig ist, dass diese Lebensmittel möglichst täglich und über eine längere Zeit auf dem Speiseplan stehen.
Haben Sie weitere Empfehlungen zur Verbesserung der Darmgesundheit?
Ich empfehle drei Hauptmahlzeiten pro Tag, die aus Proteinen, Kohlenhydraten und einem grossen Gemüseanteil bestehen. Das ist wichtig für eine gut funktionierende Verdauung. Dem Darm zuliebe macht eine Essenspause von vier bis sechs Stunden zwischen den Mahlzeiten Sinn, denn er braucht Zeit, um die aufgenommene Nahrung zu verstoffwechseln.
Welche Nahrungsmittel sollte man besser vermeiden?
Verzichten Sie auf üppige Mahlzeiten und Alkohol – insbesondere am Abend. Das belastet die Verdauung. Trinken Sie stattdessen jeden Tag mindestens zwei Liter stilles Wasser oder ungesüssten Kräutertee.
