Das Immunsystem ist ein komplexes Zusammenspiel verschiedener Körperfunktionen, das sensibel auf Belastungen reagiert. Mit der richtigen Mischung aus gesunder Ernährung, Bewegung, Schlaf und gezielter Unterstützung durch Vitalstoffe lässt sich viel tun, um gut durch die Erkältungssaison zu kommen.
Es ist ein wahres Wunderwerk: Unermüdlich verteidigt das Immunsystem unseren Körper gegen Eindringlinge wie Bakterien, Viren und andere Krankheitserreger. Es besteht aus einem fein abgestimmten Netzwerk von Organen, Zellen und immunsystemunterstützenden Eiweissen (wie zum Beispiel Antikörpern), das im Zusammenspiel unsere Gesundheit schützt. Die Haut und Schleimhäute bilden dabei die erste Verteidigungslinie, während spezialisierte Immunzellen im Blutkreislauf und in den Lymphknoten auf Angriffe reagieren. Ein intaktes Immunsystem erkennt Erreger, eliminiert sie – und speichert die neu gewonnenen Informationen, um beim nächsten Mal schneller reagieren zu können.
Winterliche Belastungsproben
Gerade in der kalten Jahreszeit kann das Immunsystem leicht aus dem Takt geraten, denn der Winter bringt einige Herausforderungen mit sich. Zum einen bedeutet Kälte für den Körper Stress: Um sich warm zu halten, benötigt er mehr Energie – Energie, die dem Immunsystem dann unter Umständen fehlt. Gleichzeitig sorgt trockene Heizungsluft dafür, dass die Schleimhäute austrocknen – eine offene Einladung für Krankheitserreger. Auch der Lichtmangel spielt eine Rolle: Weniger Sonnenlicht führt zu einer tieferen körpereigenen Vitamin-D-Produktion. Das kann einen negativen Einfluss haben, da Vitamin D an wichtigen Prozessen des Immunsystems beteiligt ist. Hinzu kommt: Im Winter greifen wir seltener zu frischem Obst und Gemüse. Die Versorgung mit wichtigen Vitaminen, Vital- und Mineralstoffen kann dadurch schlechter werden. Gleichzeitig halten wir uns mehr in geschlossenen Räumen auf, sind weniger draussen aktiv und bewegen uns generell weniger. Das schwächt die Durchblutung und damit auch die Immunabwehr. Die Luftzirkulation in Innenräumen ist oft ungenügend, Krankheitserreger verbreiten sich leichter – etwa in öffentlichen Verkehrsmitteln, wo viele Menschen auf engem Raum unterwegs sind. Auch chronischer Stress, etwa durch berufliche Belastung, kann das Immunsystem beeinträchtigen: Stress erhöht die Ausschüttung von Cortisol, das die natürliche Immunreaktion unterdrücken kann.
Prävention beginnt im Alltag
Die gute Nachricht: Wir können einiges tun, um das Immunsystem aktiv zu unterstützen. Oft sind es einfache Massnahmen, die im Alltag gut umsetzbar sind. Ein zentraler Faktor ist die Hygiene – vor allem die Handhygiene. Regelmässiges Händewaschen mit Wasser und Seife hilft, die Übertragung von Viren und Bakterien zu verhindern. In der kalten Jahreszeit ist es zudem wichtig, Innenräume regelmässig zu lüften und so die Luftfeuchtigkeit zu regulieren. Auch schleimhautschützende Massnahmen wie das Lutschen von zuckerfreien Pastillen oder die Anwendung von Nasensprays auf Meerwasserbasis helfen dabei, die natürlichen Barrieren des Körpers zu stärken.
Warm essen und gezielt unterstützen
Wer in der kalten Jahreszeit seinem Immunsystem etwas Gutes tun möchte, sollte auf eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen achten und sich ein bis zwei warme Mahlzeiten pro Tag gönnen. Gekochte, gegarte oder gedünstete Speisen sind in der Regel leichter verdaulich als rohe. Eine gute Verdauung und ein gesunder Darm – Stichwort Mikrobiom – sind eng mit dem Immunsystem verknüpft. Fehlt die Zeit, um warme Mahlzeiten zuzubereiten, und ist die Ernährung eher unausgewogen, kann eine gezielte Supplementierung von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sinnvoll sein – idealerweise in Absprache mit den Fachpersonen in Ihrer DROPA (siehe Interview). Besonders die Versorgung mit Vitamin D sollte in den Wintermonaten beachtet werden. Es kann in Form von Kapseln, Tropfen oder Sprays ergänzt werden.
Bewegung und Achtsamkeit
Bewegung an der frischen Luft bringt gleich mehrere Vorteile: Sie kurbelt den Kreislauf an, verbessert die Sauerstoffversorgung und unterstützt das seelische Wohlbefinden. Bereits ein halbstündiger Spaziergang pro Tag kann das Immunsystem nachweislich stärken. Aber auch Achtsamkeit trägt zu einem intakten Immunsystem bei. Meditation, Atemübungen oder bewusstes Innehalten senken nachweislich das Stressniveau und somit die Cortisolwerte. Studien zeigen: Menschen, die regelmässig achtsamkeitsbasierte Methoden praktizieren, haben ein aktiveres Immunsystem.
Guter Schlaf – starke Abwehr
Wenig bekannt, aber entscheidend: Auch Schlaf ist ein wichtiger Verbündeter des Immunsystems. Während der Nacht regenerieren sich nicht nur Körper und Geist – auch die Immunzellen werden aktiv. Chronischer Schlafmangel schwächt die körpereigene Abwehr und erhöht die Infektanfälligkeit. Umgekehrt gilt: Wer ausreichend schläft, bietet Krankheitserregern weniger Angriffsfläche. Die ideale Schlafdauer ist individuell verschieden. Entscheidend ist nicht die Anzahl Stunden, sondern ob man sich morgens erholt fühlt. Auch ein regelmässiger Schlafrhythmus kann die Immunantwort positiv beeinflussen – unser Körper liebt Routine.
Was tun, wenns trotzdem kratzt?
Ist eine Erkältung im Anflug, helfen Ruhe, Wärme und viel Flüssigkeit. Kräutertees mit Holunder und Lindenblüten oder Ingwer mit Honig und Zitrone lindern beginnende Symptome. Halstabletten, schleimhautschützende Sprays und Inhalationen mit ätherischen Ölen befeuchten die Atemwege. Bei den ersten Anzeichen können auch Echinacea oder Propolis das Immunsystem unterstützen. Lassen Sie sich dazu von Fachpersonen beraten.
Susanne Siegrist
Dipl. Drogistin HF und Geschäftsinhaberin
Wie kann man den Körper im Winter mit Ernährung stärken?
Das Immunsystem lässt sich nicht über Nacht aufbauen – idealerweise pflegt man es das ganze Jahr. Im Winter ist es jedoch besonders gefordert. Deshalb empfehle ich eine vitalstoffreiche Ernährung: saisonales Gemüse wie Kohl, Brokkoli, Wurzelgemüse, ergänzt mit (Lager-)Obst. Wichtig sind auch Ballaststoffe, etwa aus Vollkornprodukten oder Rohkost. Sie unterstützen das Mikrobiom im Darm, wo ein wichtiger Teil des Immunsystems sitzt.
Sind Nahrungsergänzungsmittel im Winter Pflicht?
Von September bis März empfehle ich Menschen mit erhöhtem Stress ein Multivitaminpräparat oder eine individuelle Supplementierung – etwa mit Vitamin C, Zink, Selen, B-Vitaminen und vor allem Vitamin D. Sind die Vitalstoffspeicher gefüllt, ist der Körper besser gegen Infekte gerüstet.
Gibt es pflanzliche Mittel zur Unterstützung?
Ja, Echinacea – der Rote Sonnenhut – stärkt die Abwehr, ebenso die Taigawurzel oder Wasserdost. Die beiden Letzteren sind oft in spagyrischer Form erhältlich. Auch Ingwer oder Galgant wärmen von innen und regen den Kreislauf an. Ein Stück frischer Ingwer im Tee ist ein einfaches Hausmittel, um das Immunsystem zu unterstützen. Wir beraten Sie dazu gerne persönlich.
Welchen persönlichen Tipp haben Sie, um das Immunsystem zu stärken?
Ich setze auf Bewegung an der frischen Luft – am besten täglich eine halbe Stunde. Dazu Wechselduschen, Saunagänge, ausreichend trinken und wärmende Kräutertees wie Thymian und Salbei, die zusätzlich antibakteriell wirken, oder Hagebutte, die natürliches Vitamin C enthält.
