Die Auswahl an Speiseölen in den Supermärkten ist riesig – dennoch haben sich in den Schweizer Küchen drei Favoriten etabliert: Oliven-, Sonnenblumen- und Rapsöl. Wir nehmen sie genauer unter die Lupe.
Rapsöl
Schonend verarbeitet
Das Rapsöl, das aus Samen der gleichnamigen Pflanze gewonnen wird, ist ein wahrer Alleskönner in der Küche. Das kalt gepresste Rapsöl wird bei maximal 50 Grad mechanisch aus den Samen gepresst. Durch dieses schonende Verfahren bleiben Geruch und Geschmack erhalten. Die nussige Note des Rapsöls ergänzt gut Dressings in verschiedenen Salaten und ist zudem reich an Vitaminen. Das kalt gepresste Öl sollte nicht zum Braten verwendet werden, weil das Erhitzen zu einem unangenehmen Beigeschmack führen kann. Zum Dünsten empfiehlt sich eher raffiniertes Rapsöl. Bei der sogenannten Raffination wird das Öl unter Wärmezufuhr herausgepresst. Was übrig bleibt, wird mithilfe von Lösungsmitteln extrahiert und muss in weiteren Prozessschritten gereinigt (raffiniert) werden. Allerdings werden dabei nicht nur unerwünschte Stoffe entfernt, sondern auch Vitamine und Aromen. Raffinierte Öle sind geruchs- und geschmacksneutral und eignen sich gut zum Braten.
Das aus Raps gewonnene Öl ist geschmacklich ebenfalls neutral und eignet sich besonders zur Zubereitung von Speisen bei hoher Temperatur, wie etwa Frittieren.
Kalt gepresstes Rapsöl hat mit rund 60 Prozent einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren (gesunde Fette) und nur 7 Prozent gesättigte Fettsäuren (ungesunde Fette). Ein weiteres Plus ist der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren (7,7 Prozent), die wichtig für die Entwicklung des Gehirns und der Sehfunktion sind.
Sonnenblumenöl
Vielseitig einsetzbar
Das goldgelbe Öl wird aus Kernen der Sonnenblume gewonnen, und wie beim Raps wird auch hier zwischen kalt gepresst und raffiniert unterschieden. Das, was wir in den Supermarktregalen sehen, ist häufig die kostengünstige, raffinierte Variante, die sich sowohl zum Dünsten als auch zum Braten eignet. Dank des milden Geschmacks lässt sich Sonnenblumenöl sowohl in der heissen als auch in der kalten Küche gut verwenden. Es lässt sich gut mit geschmacksintensiven Ölen wie Schwarzkümmel- oder Walnussöl kombinieren.
Wer Sonnenblumenöl oft verwendet, sollte den hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren (rund 60 Prozent) nicht aus den Augen verlieren. Zwar sind auch diese Fettsäuren wichtig für den Körper, allerdings sind Omega-6-Fettsäuren bereits reichlich in anderen Lebensmitteln enthalten. Je nach Ernährungsweise hat man mit dem Konsum von Fleisch, Butter und Käse seinen Tagesbedarf schnell gedeckt oder sogar überschritten. Letzteres kann sich auf Dauer negativ auf den Cholesterinwert und die Blutgefässe auswirken. Im Vergleich zum Rapsöl enthält das Sonnenblumenöl mit unter einem Prozent auch praktisch keine Omega-3-Fettsäuren.
Olivenöl
Für den mediterranen Geschmack
Wer gern mediterran kocht, greift häufig zu Olivenöl. Es enthält rund 70 Prozent ungesättigte Omega-9-Fettsäuren und nur 9 Prozent gesättigte. Um ein besonders hochwertiges Olivenöl herzustellen, werden die Früchte in kleineren Betrieben teilweise noch von Hand gepflückt. Nach der Ernte müssen sie spätestens am nächsten Tag zur Ölmühle transportiert werden. Dort werden sie als ganze Frucht bei maximal 27 Grad Celsius gepresst. Diese Art von Olivenöl darf sich dann «nativ» bzw. «vergine» nennen, was übersetzt «naturbelassen» bedeutet. Die hochwertigere Variante aus der ersten Ernte wird durch das Wort «extra» ergänzt und darf einen Säuregrad von maximal 0,8 Prozent enthalten.
Olivenöl eignet sich nicht nur für Zubereitungen in der kalten Küche, sondern darf auch erhitzt werden, allerdings nicht zu hoch. Bei etwa 190 Grad beginnt das Öl zu rauchen und es entwickeln sich gesundheitsschädliche Stoffe.
Und welches Speiseöl ist nun «das beste»? Laut der Schweizer Gesellschaft für Ernährung hat von den drei Speiseölen das Rapsöl die meisten Vorzüge. Ob kalt gepresst oder raffiniert hängt ganz vom Verwendungszweck ab. Wichtig ist, das Verhältnis Omega-6 zu Omega-3 in Balance zu halten. Im Idealfall sollte es zwischen 2,5:1 und maximal 5:1 liegen.
Einsatz für die Gesundheit
Wer sich für gesunde Ernährung interessiert, kommt um das Leinöl nicht herum. Es ist nicht nur reich an Omega-3, sondern auch ein beliebtes Mittel bei trockener Haut – entweder pur (innerliche Anwendung) oder beigemischt in die Tagescreme (äusserliche Anwendung). Weniger bekannt, in der Naturheilkunde aber lange bewährt ist die Wirkung des Schwarzkümmelöls bei Allergien wie Heuschnupfen. Die Einnahme sollte allerdings schon drei Monate vor Pollenflug beginnen. Fischöl ist geschmacklich zwar nicht jedermanns Sache, der hohe Anteil an Vitamin D und Omega-3 ist jedoch seit Jahrzehnten unbestritten.
Margrit Schär
Dipl. Drogistin HF und Betriebsleiterin
Welche Rolle spielen Speiseöle für eine ausgewogene Ernährung?
Eine sehr wichtige, da wir heute kaum noch Samen oder Nüsse essen. Omega-Fettsäuren werden oft angepriesen – ohne dass die Menschen genau wissen, warum sie wichtig sind. Wir sprechen hauptsächlich von Omega-3- bzw. Omega-6-Fettsäuren, die zum Beispiel für eine geschmeidigere Haut sorgen und gut für die Schleimhäute sind.
Wie findet man als Verbraucher*in das passende Speiseöl für seine Bedürfnisse?
Grundsätzlich empfehle ich, mehrere Öle gleichzeitig zu konsumieren. Kalt gepresste Omega-3- bzw. Omega-6-Öle sind qualitativ hochwertiger als raffinierte. Aus einer Ölsaat im kalten Zustand kann viel weniger Öl gepresst werden, darum sind diese Lipide teurer als andere. Generell sollte ein Öl bevorzugt werden, das einen auch geschmacklich überzeugt.
Wie sollte man Speiseöl täglich verwenden, um eine gesunde Ernährung zu unterstützen?
Für kalt gepresste Öle gilt ein Konsum von ein bis zwei Esslöffeln täglich. Ich esse diese am liebsten auf einem Teller mit etwas Salz und tunke darin ein paar Brotstücke. Selbstverständlich kann man diese auch in der Salatsauce, im Joghurt oder im Müesli geniessen. Sollte jemand generell mit dem Geschmack hadern, gibt es die wichtigsten Öle auch in Kapselform zum Schlucken.
Welche Speiseöle verwenden Sie persönlich am liebsten?
Ich habe zum Braten und Kochen Sonnenblumen- und Olivenöl und zum Geniessen kalt gepresstes Rapsöl sowie ein selbst gepresstes Kürbiskernöl.
