Muskelkater – unerwünscht und schmerzhaft. Weshalb entsteht er? Und wie wird man ihn schnell wieder los?
Wenn die Muskeln nach hoher Belastung oder ungewohnten Bewegungsabläufen schmerzen und kraftlos, verhärtet und berührungsempfindlich sind, dann handelt es sich um die typischen Symptome eines Muskelkaters. Doch warum entsteht er genau? «Früher war man der Meinung, dass sich Muskelkater durch zu viel Milchsäure – Laktat – im Muskel entwickelt. Diese These ist mittlerweile widerlegt», erklärt Frank Speh, Apotheker in Arbon. Heute weiss man, dass Muskelkater das Resultat von verletzten Strukturen und Mikrotraumatisierungen innerhalb der Muskelfasern ist. Die Schmerzen treten zeitverzögert etwa 24 Stunden nach einer Überbeanspruchung der Muskulatur auf. «Doch keine Angst, Muskelkater ist nicht so schlimm, wie er sich anfühlt. Muskelzellen können sich glücklicherweise wieder vollumfänglich regenerieren.»
Muskelkater: Mehr Muskeln?
Insbesondere Kraftsportler sind oft davon überzeugt, dass «der Schmerz von heute die Kraft von morgen ist!» Stimmt das? «Nein», sagt Frank Speh. «Ein Training führt zu einem Mehraufbau der Muskelzellen. Je intensiver trainiert wird, desto stärker ist das Dickenwachstum der Muskelfasern. Und genau dieser Muskelzuwachs ist ja das Ziel der meisten.» Trotzdem: Mehr Schmerzen bedeuten nicht automatisch mehr Muskeln (siehe Box). Im Gegenteil: «Wir sollten auf unseren Körper hören, der uns mit dem Muskelkater zu spüren gibt, dass wir übertrieben haben, und uns eine Pause gönnen. Ansonsten riskieren wir schwerwiegendere Verletzungen wie Muskelfaserrisse, die viel Zeit zum Auskurieren benötigen.»
Muskelkater vorbeugen
Wer das Risiko eines Muskelkaters eindämmen möchte, startet bei neuen Übungen mit geringerer Intensität und achtet zum Beispiel darauf, ruckartige Bewegungen zu vermeiden. Allerdings werden gerade Sportanfänger einen Muskelkater kaum verhindern können. Wenn jedoch regelmässig trainiert wird, werden die Muskeln stärker und die Regenerationszeiten verkürzen sich. Um Muskelkater vorzubeugen, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und den Körper vor dem Sport oder dem Training genügend aufzuwärmen.
Zur Regeneration empfiehlt Frank Speh, die schmerzenden Muskeln mit leichter Bewegung und Wärme zu lockern. Wohltuend sei zum Beispiel ein warmes Bad mit durchblutungsfördernden Zusätzen oder ein Saunabesuch. «In Drogerien und Apotheken verfügen wir ausserdem über ein grosses Sortiment an Sportsalben und -fluids, Massageölen und Nahrungsergänzungsmitteln, die die Regeneration der Muskulatur unterstützen und die Schmerzen lindern können. Mein persönlicher Tipp: homöopathisches Arnika einnehmen, das wirkt gegen Verletzungen, auch bei den kleinen in den Muskelfibrillen.»
Ist Muskelkater zwingend nötig für den Muskelaufbau?
Gemäss Experten lautet die Antwort ganz klar: Nein! Muskelkater ist nicht notwendig für den Muskelaufbau. Menschen reagieren unterschiedlich auf hartes Training mit intensiver Belastung: Während einige, die oft und regelmässig trainieren, selten an Muskelkater leiden und ein höheres Muskelwachstum aufweisen, haben andere trotz intensivem Training jedes Mal Muskelkater und können kein oder nur wenig Muskelwachstum verzeichnen.
